تتزايد شعبية العمل عن بُعد يومًا بعد يوم، ما جعل من توفير مكان وبيئة عمل مريحة قوامها طريقة الجلوس الصحيحة والوضعيات المناسبة أمرًا حيويًا، من أجل تقليل مخاطر آلام الظهر وآلام الرقبة والشعور بالإجهاد المتكررة، وتحسين الراحة والإنتاجية عمومًا. فما هي كيفية الجلوس الصحيح في أثناء العمل؟
جدول المحتويات:
- ما أهمية الجلوس السليم خلال العمل؟
- كيفية إعداد مساحة العمل بشكل صحيح؟
- الطريقة الصحيحة للجلوس أمام حاسوب العمل
- 5 أوضاع جلوس خاطئة أمام كمبيوتر العمل
ما أهمية الجلوس السليم خلال العمل؟
تلعب طريقة الجلوس الصحيحة أمام الكمبيوتر دورًا مهمًا في تعزيز إنتاجيتك، ومساعدتك على تنفيذ المهام بفاعلية أكبر، على عكس وضعيات الجلوس الخاطئة التي تؤدي إلى الشعور بالتعب سريعًا وفقدان القدرة على التركيز، وغيرها. إليك أهم الفوائد التي ستعود على صحتك بالنفع حال الالتزام بالطريقة الصحيحة للجلوس على الكرسي:
1. تقليل آلام الظهر والرقبة
تؤدي الوضعية الخاطئة في أثناء الجلوس، مثل التراخي إلى ظهور آلام الظهر، التي يمكن أن تصل إلى آلام مزمنة إذا تُركت دون علاج. بينما تساعد طريقة الجلوس الصحيحة في تقليل الضغط على أسفل الظهر والعمود الفقري، ما يمنع الألم والشعور بعدم الراحة. كما تساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، ما يقلل من خطر الإصابة بمشكلات الانحناء التي تسبب آلام الرقبة والكتف.
2. تحسين الدورة الدموية
تعزز طريقة الجلوس الصحيحة عمل الدورة الدموية بصورة أفضل عن طريق الحفاظ على الجسم في وضع متوازن، ما يقلل الضغط على الساقين والقدمين، وبالتبعية تحسين تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية. كما تسمح طريقة الجلوس الصحيحة للرئتين والحجاب الحاجز بأداء وظائفهم دون بذل المزيد من الجهد خلال الشهيق والزفير، مما يحسن التنفس وبالتالي زيادة الأكسجين في الجسم. إضافةً إلى تحسين عملية الهضم عن طريق تقليل الضغط على البطن، والسماح للجهاز الهضمي بالعمل جيدًا.
3. تقليل إجهاد العين وزيادة التركيز
عند الجلوس في وضع صحي، يمكن وضع شاشة الكمبيوتر على مستوى مناسب للعين، ما يقلل من مخاطر إجهاد العين والصداع الناجم عن الجلوس أمام الشاشة لوقتٍ طويل. وهو ما يساعد على تحسين التركيز الذهني، بل إنه عامل مهم لزيادة الإنتاجية بما تتيحه من حالة ذهنية أكثر استرخاءً ويقظة.
4. تقليل الإجهاد والإرهاق
تُعدّ إصابات الإجهاد المتكررة مثل متلازمة النفق الرسغي أمرًا شائعًا بين الأفراد الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر، وتساعد طريقة الجلوس الصحيحة في تقليل مخاطر هذه الإصابات، عن طريق تقليل الضغط الواقع على اليدين والمعصمين والذراعين.
كما تؤدي الوضعية الخاطئة للجلوس إلى الإرهاق الجسدي، لأنه يتعين على العضلات العمل بطاقة أكبر للحفاظ على التوازن، بينما تساعد الطريقة الصحيحة للجلوس على الكرسي في تقليل الإرهاق البدني، وزيادة مستويات الطاقة.
كيفية إعداد مساحة عمل مناسبة؟
لا شك أن إعداد مساحة العمل أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة وراحة وإنتاجية أثناء العمل عن بُعد، وببذل بعض المجهود يمكنك تهيئة مكان وبيئة عمل مريحة ومناسبة من خلال:
أولًا: تجهيز مكتب العمل
تجهيز مكتب العمل خطوة مهمة في إنشاء مساحة عمل مناسبة، ويمكن أن تساعد النصائح التالية في تهيئة مكتب عمل مريح:
- اختر مكتب بأبعاد مناسبة: احرص على أن تكون أبعاد المكتب كبيرة بما يكفي، بحيث يستوعب سطحه جميع أدواتك، مع وجود مساحة كافية للتنقل بحرية. كما يمكنك استخدام المكاتب ذات الأدراج والأرفف والمقصورات المتعددة.
- اضبط الارتفاع المناسب: يجب تعديل ارتفاع المكتب بحيث يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة وذراعيك موازية للأرض، مع وجود مسند للقدمين.
- اهتم بسطح المكتب: يجب أن يكون سطح المكتب مسطحًا وقويًا وغير متوهج، إذ يساعد المكتب ذو السطح غير المتوهج في تقليل إجهاد العين.
ثانيًا: ضبط شاشة الكمبيوتر
يُعدّ ضبط شاشة الكمبيوتر جانبًا مهمًا لإنشاء مساحة عمل مريحة خلال العمل عن بُعد، حيث يساعد ذلك في منع إجهاد العين وآلام الرقبة وآلام الظهر، ولتحديد المسافة المناسبة بينك وبين شاشة الكمبيوتر اتبع الآتي:
- ضع الشاشة في مستوى العين: يجب وضع شاشة الكمبيوتر بحيث تكون في مستوى عينيك حتى لا تضطر إلى النظر إلى الشاشة لأعلى أو لأسفل.
- حافظ على مسافة مريحة: يلعب حجم الشاشة دورًا هامًا في تحديد المسافة المناسبة بينك وبين الشاشة، فقد تتطلب الشاشة الأكبر أن تجلس بعيدًا، بينما قد تتطلب الشاشة الأصغر أن تجلس أقرب. لكن عامةً، المسافة بينك وبين الشاشة يجب ألا تقل عن ذراع تقريبًا، إذ يساعد ذلك في منع إجهاد العين، ولا تضطر إلى التحديق لرؤية الشاشة.
- اضبط سطوع الشاشة والتباين: يمكن أن يساعد ضبط سطوع الشاشة وتباينها في تقليل إجهاد العين أيضًا وتحسين الرؤية، ويوصَى بضبط الشاشة بحيث لا تكون ساطعة أو خافتة للغاية، كما يُضبط التباين على مستوى مريح.
ثالثًا: تجهيز كرسي العمل
من المهم الحصول على كرسي مكتب جيد، ويفضل اختيار كرسي مكتب طبي يوفر الدعم المناسب لظهرك ويحافظ على سلامته. عند شراء الكرسي يجب تجربة أكثر من نوع حتى تجد المقعد المناسب لطبيعة جسمك واحتياجاتك، والمصمم ليجعل وضعية جلوسك صحيحة، ويقلل من الشعور بالتعب من خلال توفير:
- مسند للذراعين: يساعد الكرسي المزود بمساند للذراعين ومسند ظهر ومقعد قابل للتعديل في تقليل مخاطر الإصابات الناجمة عن الإجهاد المتكرر، وتوفير أقصى درجات الراحة لك.
- دعم أسفل الظهر: يمكن للكرسي المزود بدعم أسفل الظهر منع آلام الظهر، وتعزيز طريقة الجلوس الصحيحة، وكلما كان الكرسي قابلاً للتعديل وفقًا لاحتياجاتك المحددة، كان ذلك أفضل.
- قابلية التعديل: قابلية التعديل ميزة مهمة بكرسي المكتب، لتتمكن من الجلوس مع وضع ظهرك على مسند الظهر وإسناد أرجلك بشكلٍ مريح على المقعد.
رابعًا: تنظيم أدوات ومعدات العمل
حافظ على وضع مستلزمات العمل والحاسوب في متناول يديك، حتى لا ترهقهما. فإذا كانت لوحة المفاتيح أو الفأرة مثلًا بعيدة أو قريبة أكثر من اللازم، قد يؤذي ذلك كتفيك ويجعلك ترتبك كثيرًا. ومن المهم الحصول على لوحة مفاتيح قابلة للتغيير حتى تحدد الارتفاع المناسب، وتجعل وضعيتها حسب الجزء الذي تستخدمه بكثرة؛ لتتمكن من الوصول له بسهولة. واتبع النصائح الآتية:
- استخدم مسند للمعصم: يوفر مسند المعصم الدعم والراحة لليد، ويمنع إصابات الإجهاد المتكررة ويقلل من آلام الرسغ.
- نظّم الكابلات: يمكن أن تتسبب الكابلات والأسلاك في حدوث فوضى، لذا استخدام منظمات الكابلات وحواملها لتنظيمها.
ما هي الطريقة الصحيحة للجلوس أمام حاسوب العمل؟
يؤدي الجلوس أمام الحاسوب لفترات طويلة إلى الشعور بعدم الراحة، وقد يصل الأمر إلى الشعور بالألم، فضلًا عن إصابات الإجهاد المتكررة، ولا شك أن اتخاذ خطوات لتحسين وضعية الجلوس في أثناء العمل، يساعد في تقليل هذه المخاطر، وتساعدك الخطوات التالية على الجلوس في الوضع الصحيح في أثناء العمل عن بُعد:
1. اضبط ارتفاع الكرسي وسطح المكتب
اضبط ارتفاع الكرسي ليتناسب مع سطح المكتب، بحيث يكون سطح المكتب في مستوى المرفقين عند الجلوس، وارتفاعه مناسبًا مع مستوى الركبة، بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة.
مع مراعاة ضبط مسند الظهر ليدعم أسفل ظهرك، فضلًا عن ضبط ظهر الكرسي بزاوية مائلة 110:100 درجة. كما ينبغي ضبط مساند الذراعين حتى تدعم ساعديك وتقلل من إجهاد الكتف والرقبة، ويجب أن تكون مساند الذراعين بنفس ارتفاع لوحة المفاتيح، حتى تكون أكتافك في حالة استرخاء.
2. تأكد من وضع شاشة الحاسوب
ضع شاشة الحاسوب أمامك مباشرةً، بحيث يكون الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر عند مستوى العين أو أسفله بقليل لعدم إجهاد عضلات الرقبة والكتفين. حافظ على مسافة ذراع بينك وبين الشاشة، وكن حريصًا على عدم زيادتها أو نقصانها؛ حتى لا ترهق عينيك في كلتا الحالتين.
3. اجلس بوضعية مستقيمة
حافظ على محاذاة رقبتك وعمودك الفقري، وذلك بعدم الانحناء إلى الأمام أو رفع رقبتك لإلقاء نظرة على شاشة الحاسوب. إذ يزيد انحناء الكتفين للأمام أو للخلف من الضغط على العمود الفقري، ويسبب آلام في الرقبة والكتفين. لذا احرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا لدعم العمود الفقري، مع الحفاظ على وضعية رأس متوازنة.
ضع راحة قدميك على الأرض مستقيمة بحيث يكون وركاك وركبتيك بزاوية قائمة، لعدم إجهاد عضلاتها في أثناء الجلوس. وتجنب وضع قدم على الأخرى حتى يتدفق الدم إلى أطراف جسدك، ولا تضع قدميك في مستوى أعلى من الطبيعي لعدم الضغط على العمود الفقري.
4. نظّم أدوات العمل
ضع لوحة المفاتيح والماوس في مكان يسهل وصولك إليه، حتى لا تضطر إلى إجهاد الذراعين أو الكتف لاستخدامهما. واحرص على استخدام لوحة مفاتيح وفأرة جيدة التصميم، لأن المُعِدَّات سيئة التصميم تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والألم.
أوضاع جلوس خاطئة أمام كمبيوتر العمل
بالرغم من كثرة الدراسات التي تشير إلى وجود العديد من الأوضاع الخاطئة للجلوس أمام الحاسوب، التي تتسبب في العديد من المشكلات، إلا أن الكثير ممن يعملون أمام الحاسوب بصفة دورية اتخذوا بعضها أوضاعًا ثابتة لهم، ومنها:
- التراخي على الكرسي: قد يشمل التراخي النزول بالظهر إلى منتصف الكرسي مع تمدد الساقين، أو الانحناء بحدة على لوحة المفاتيح. يمكن أن يتسبب التراخي على الكرسي في آلام الظهر، ويؤدي إلى الضعف العام. لذا من المهم أن تجلس بظهر مستقيم مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري.
- الانحناء فوق لوحة المفاتيح: يؤدي الانحناء بإطالة الرأس للأمام وعدم ضبطها بمحاذاة الكتفين إلى الشعور بآلام الرقبة والكتف والظهر، لذا يجب أن يكون الكتفين في وضع استرخاء والرقبة في وضع مستقيم.
- الانحناء للأمام: التحدب أو الانحناء للأمام هو انحناء الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام بحدة، و يمكن أن يسبب الانحناء للأمام آلامًا في الرقبة والظهر. لذا من المهم أن تجلس بظهر مستقيم وأن تحافظ على محاذاة العنق والعمود الفقري.
- تشابك الساقين: ينتج عن وضع رجل على الأخرى آلامًا في الفخذ والركبة والظهر، لذا من المهم أن تجلس مع وضع كلا القدمين على الأرض، بحيث يكون الوركين و الركبتين بزاوية 90 درجة.
- أخيرًا، من خلال الاهتمام بهذه النصائح، فأنت تبدي الاحترام لجسدك، وتهيئ نفسك للنجاح وزيادة الإنتاجية في عملك، لذا عليك ببذل بعض الجهد والوعي بطريقة الجلوس الصحيحة حتى يكون عملك عامل إيجابي لك، وليس ذو تأثير سلبي.
